Asany wspierające czakry – łagodne sekwencje
Praktyczne, proste pozycje jogi dla początkujących. Modyfikacje, wskazówki bezpieczeństwa i krótkie sekwencje 10–15 minut – bez presji, z ciekawością.
Wprowadzenie
Asany mogą wspierać uziemienie, miękkość w oddechu i poczucie sprawczości. Na tej stronie znajdziesz łagodne, dostępne warianty pozycji z modyfikacjami i prostymi wskazówkami. Traktuj je jako zaproszenie do uważności – nie konkurs elastyczności.
Bezpieczeństwo i przygotowanie
Uwaga: treści mają charakter edukacyjny i dobrostanowy i nie zastępują porady medycznej. Praktykuj łagodnie. Jeśli pojawi się ból, zawroty głowy lub duszność – przerwij i odpocznij.
- Ćwicz na nieśliskiej macie lub dywanie. Unikaj poślizgu.
- Kolana i nadgarstki wspieraj kocem/klockiem tam, gdzie czujesz nacisk.
- Oddychaj przez nos; łącz ruch z wydechem częściej niż z wdechem.
- Unikaj pozycji odwróconych (stanie na głowie) – nie dla początkujących.
Pomocne materiały: Bezpieczna praktyka, Oddech – Pranajama 101.
Jak korzystać z asan na Czakry.pl
W każdej sekcji znajdziesz listę pozycji z krótkim opisem: Jak (podstawowe ustawienie), Ułatwienia (modyfikacje/rekwizyty), Uwaga (bezpieczeństwo). Zostań w pozycji przez 4–6 oddechów, a jeśli jest komfort – do 60–90 sekund.
Asany wg czakr
- Tadasana (Pozycja Góry) – stopy na szerokość bioder, ciężar równomiernie. Ułatwienia: oprzyj się plecami o ścianę. Uwaga: kolana miękkie, nie blokuj. → o Muladharze
- Uttanasana (Skłon) – kolana lekko ugięte, dłonie na klockach. Ułatwienia: oprzyj brzuch o uda. Uwaga: unikaj ciągnięcia tyłów kolan.
- Virabhadrasana I (Wojownik I) – krótki rozkrok, miednica neutralna. Ułatwienia: ręce na biodrach. Uwaga: kolano nad kostką.
- Malasana (Przysiad jogiczny) – pięty na kocu/klocku. Ułatwienia: siądź na klocku. Uwaga: jeśli lędźwie czują dyskomfort – wybierz „krzesło”.
- Baddha Konasana (Książę motyli) – podłóż koc pod biodra. Ułatwienia: kolana podparte klockami. Uwaga: plecy długie, nie zapadaj się. → o Swadhisthanie
- Apanasana (Kolana do klatki) – kołysz miednicą. Ułatwienia: pasek za kolanami. Uwaga: szyja rozluźniona.
- Supta Baddha Konasana (Leżący motyl) – pod kolana koc/wałek. Ułatwienia: przykryj się kocem. Uwaga: jeśli lędźwie czują napięcie – podłóż wałek pod uda.
- „Figura cztery” na plecach – kostka na przeciwległym kolanie. Ułatwienia: stopa na ścianie. Uwaga: kolano w linii z palcami.
- Utkatasana (Krzesło) – biodra cofnięte, brzuch miękko aktywny. Ułatwienia: dłonie na udach. Uwaga: kolana nie wyprzedzają palców. → o Manipurze
- Navasana pół (Półłódka) – ugnij kolana, dłonie za udami. Ułatwienia: oprzyj plecy o ścianę. Uwaga: nie zaokrąglaj szyi.
- Plank na przedramionach – kolana na macie. Ułatwienia: utrzymuj 2–4 oddechy. Uwaga: lędźwie neutralne.
- Twist siedzący łagodny – ręka na kolanie, druga za plecami. Ułatwienia: siedzisko na kocu. Uwaga: skręt od oddechu, nie „dokręcaj”.
- Anahatasana (Puppy pose) – kolana pod biodrami, dłonie do przodu. Ułatwienia: klatka na kocu. Uwaga: szyja długa. → o Anahacie
- Bhujangasana niska (Mała kobra) – łokcie blisko ciała. Ułatwienia: czoło na kocu. Uwaga: unikasz „zawieszenia” w lędźwiach.
- Pozycja kaktusa w leżeniu – ręce w kształt „c”. Ułatwienia: wałek pod kręgosłup piersiowy. Uwaga: brak bólu w barkach.
- Garudasana (same ręce) – stojąc lub siedząc. Ułatwienia: złap łopatki dłońmi. Uwaga: przestrzeń w karku.
- Delikatne skłony/wyprosty szyi – ruch w wygodzie, w małym zakresie. Ułatwienia: siedź na krześle. Uwaga: brak bólu i zawrotów. → o Viśuddzie
- Matsyasana wsparta (Ryba na kocu) – wałek wzdłuż kręgosłupa. Ułatwienia: niski klocek pod głową. Uwaga: szyja wsparta, oddychaj lekko.
- Uśmiech mięśni gardła – subtelne rozluźnienie przy wydechu. Ułatwienia: wydech dłuższy (4–6). Uwaga: zero forsowania dźwięku.
- Balasana (Dziecko) – czoło na kocu/klocku. Ułatwienia: kolana szerzej. Uwaga: jeśli dyskomfort w kolanach – poduszkę pod uda. → o Ajnie
- Uttanasana wsparta – czoło na krześle/klockach. Ułatwienia: mocno ugnij kolana. Uwaga: brak napięcia w karku.
- Viparita Karani (Nogi na ścianie) – biodra na kocu. Ułatwienia: zgięte kolana, stopy na ścianie. Uwaga: unikaj jeśli masz przeciwwskazania do odwróconych.
- Sukhasana (Wygodny siad) z podparciem – wysoki koc pod miednicą. Ułatwienia: oprzyj plecy o ścianę. Uwaga: kolana niżej niż biodra. → o Sahasrarze
- Savasana – wałek pod kolana, koc na oczy. Ułatwienia: ręce na brzuchu. Uwaga: wyjście powoli.
- Meditacyjny klęk z podparciem – klocki między łydkami a udami. Ułatwienia: krótko i wygodnie. Uwaga: jeśli kolana wrażliwe – wybierz siad.
Krótkie sekwencje 10–15 min
- Tadasana – 6 oddechów
- Uttanasana wsparta – 6 oddechów
- Virabhadrasana I (krótki rozkrok) – 4 oddechy/strona
- Malasana na klocku – 6 oddechów
- Savasana – 2 min
Wskazówka: łącz z oddechem 4–6.
- Pozycja kaktusa w leżeniu – 8 oddechów
- Anahatasana – 6 oddechów
- Mała kobra – 6 oddechów
- Twist leżący łagodny – 4 oddechy/strona
- Savasana – 3 min
Wskazówka: wydech niech będzie dłuższy niż wdech.
- Balasana – 6 oddechów (czoło podparte)
- Uttanasana wsparta – 6 oddechów
- Nogi na ścianie – 3–5 min
- Krótka medytacja siedząca – 2 min
Wskazówka: możesz dodać So‑Ham w końcówce.
Najczęstsze błędy
Za dużo, za szybko
- Skakanie po trudnych pozycjach bez rozgrzewki.
- Forsowanie zakresu zamiast miękkiego czasu w pozycji.
- Brak wsparcia rekwizytami (klocki, koce).
Brak uważności na sygnały ciała
- Ból traktowany jako „rozciąganie”.
- Bezdech lub wstrzymywanie oddechu z napięcia.
- Przemęczenie – pomiń, skróć lub wybierz oddech i relaks.
FAQ
Czy potrzebuję rekwizytów?
Nie są konieczne, ale bardzo pomagają: 2 klocki, koc, pasek i ściana potrafią zmienić komfort pozycji.
Co z pozycjami odwróconymi?
W tym przewodniku ich nie używamy. Jeśli praktykujesz dłużej – wprowadzaj je z nauczycielem i po rozgrzewce.
Ile razy w tygodniu praktykować?
Wystarczy 10–15 minut, 3–4 razy w tygodniu. Częściej tylko jeśli czujesz, że to wspiera Twoje samopoczucie.
Nie mogę klękać/uginać kolan – co robić?
Zastępuj Balasanę i Malasanę pozycjami leżącymi (Apanasana, Figura cztery) lub siedzącymi na krześle.